1. Τι είναι η ινουλίνη;
Η ινουλίνη είναι μια διαλυτή διαιτητική ίνα, η οποία είναι ένας τύπος φρουκτάνης.Σχετίζεται με την ολιγοφρουκτόζη (FOS).Η ολιγοφρουκτόζη έχει μικρότερη αλυσίδα σακχάρου, ενώ η ινουλίνη είναι μεγαλύτερη.Έτσι, η ινουλίνη ζυμώνεται πιο αργά και παράγει αέριο πιο αργά.Η ινουλίνη παράγει μια παχύρρευστη ιδιότητα όταν διαλύεται στο νερό και ως εκ τούτου προστίθεται συχνά στο γιαούρτι για να ρυθμίσει τη συνοχή.Η ινουλίνη είναι ελαφρώς γλυκιά, το ένα δέκατο της σακχαρόζης, αλλά δεν περιέχει θερμίδες.Η ινουλίνη δεν αφομοιώνεται από το ίδιο το σώμα, όταν εισέρχεται στο κόλον χρησιμοποιείται από τα βακτήρια του εντέρου μας.Η ινουλίνη έχει καλή εκλεκτικότητα, ουσιαστικά χρησιμοποιείται μόνο από καλά βακτήρια, καθιστώντας την έτσι ένα από τα πιο αναγνωρισμένα πρεβιοτικά.
2. Ποια είναι τα αποτελέσματα της ινουλίνης;
Η ινουλίνη είναι ένα από τα πρεβιοτικά που έχουν ερευνηθεί περισσότερο και πολλές δοκιμές σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι έχει μερικές μεγάλες επιπτώσεις στην υγεία.Αυτά περιλαμβάνουν: τη βελτίωση της υψηλής χοληστερόλης στο αίμα, τη βελτίωση της δυσκοιλιότητας, την ενίσχυση της απώλειας βάρους και την προώθηση της απορρόφησης ιχνοστοιχείων.
①Βελτιώστε το υψηλό λίπος στο αίμα
Κατά τη ζύμωση της ινουλίνης από τα εντερικά βακτήρια, παράγεται μεγάλη ποσότητα λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας.Αυτά τα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας μπορούν να βελτιώσουν τη μεταβολική κατάσταση του σώματος.
Μια συστηματική ανασκόπηση δείχνει ότι η ινουλίνη μπορεί να μειώσει τη «χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας» (LDL) για όλους τους ανθρώπους και για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2, η ινουλίνη μπορεί να αυξήσει το επίπεδο της λιποπρωτεϊνικής χοληστερόλης υψηλής πυκνότητας (HDL) και να τους βοηθήσει να ελέγξουν το αίμα ζάχαρη.
②Βελτιώστε τη δυσκοιλιότητα
Η ινουλίνη μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη των bifidobacteria στην εντερική οδό και να μειώσει το επίπεδο των βακτηρίων που αγαπούν τη χολή, συμβάλλοντας έτσι στη βελτίωση του περιβάλλοντος του εντερικού σωλήνα.Η ινουλίνη έχει καλύτερες ιδιότητες αποθήκευσης νερού, κάτι που είναι επίσης χρήσιμο στη βελτίωση της δυσκοιλιότητας.Ένας αριθμός τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών έχει δείξει ότι η ινουλίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της δυσκοιλιότητας σε παιδιά, ενήλικες και ηλικιωμένους.Η ινουλίνη μειώνει τη δυσκολία των κενώσεων και είναι αποτελεσματική στην αύξηση της συχνότητας και της κανονικότητας των κενώσεων.
Ωστόσο, παρά την ικανότητά της να βελτιώνει τη δυσκοιλιότητα, η ινουλίνη δεν έχει σημαντική επίδραση στο φούσκωμα ή στον κοιλιακό πόνο.Στην πραγματικότητα, το φούσκωμα είναι η πιο συχνή παρενέργεια της ινουλίνης (υπερβολική λήψη).
③Βοηθά στην απώλεια βάρους
Ως διαιτητική ίνα, η ινουλίνη μπορεί να προσφέρει μια αίσθηση κορεσμού.Η συμπερίληψη 8 g ινουλίνης (με προσθήκη ολιγοφρουκτόζης) σε ένα καθημερινό συμπλήρωμα για παχύσαρκα παιδιά μπορεί να ελέγξει αποτελεσματικά τα επίπεδα της γαστρικής ορμόνης πείνας.Η όρεξή τους μπορεί επίσης να μειωθεί ως αποτέλεσμα.Επιπλέον, η ινουλίνη μπορεί να μειώσει τη φλεγμονώδη απόκριση στο σώμα των παχύσαρκων ατόμων – μειώνοντας το επίπεδο της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης και του παράγοντα νέκρωσης όγκου.
④Προωθεί την απορρόφηση μικροθρεπτικών συστατικών
Ορισμένες διαιτητικές ίνες μπορούν να προάγουν την απορρόφηση ιχνοστοιχείων και η ινουλίνη είναι ένα από αυτά.Η ινουλίνη μπορεί να προωθήσει αποτελεσματικά την απορρόφηση ασβεστίου και μαγνησίου στον οργανισμό.
4. Πόση ινουλίνη πρέπει να πάρω;
Η ασφάλεια της ινουλίνης είναι καλή.Η ημερήσια πρόσληψη 50 g ινουλίνης είναι ασφαλής για τα περισσότερα υγιή άτομα.Για υγιή άτομα, 0,14 g/kg συμπληρωμάτων ινουλίνης δεν είναι πιθανό να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες.(Για παράδειγμα, εάν είστε 60 κιλά, καθημερινά συμπληρώματα 60 x 0,14 g = 8,4 g ινουλίνης) Η ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα απαιτεί γενικά μεγαλύτερη δόση ινουλίνης, συνήθως 0,21-0,25/kg.(Συνιστάται η αργή αύξηση της δόσης σε κατάλληλη ποσότητα) Για ευαίσθητα άτομα ή ασθενείς με IBS, η λήψη συμπληρωμάτων ινουλίνης πρέπει να γίνεται προσεκτικά για να αποφευχθεί η επιδείνωση των συμπτωμάτων.Μια καλή στρατηγική είναι να ξεκινήσετε με 0,5 g και να το διπλασιάζετε κάθε 3 ημέρες εάν τα συμπτώματα είναι σταθερά.Για ασθενείς με IBS, ένα ανώτερο όριο πρόσληψης 5 g ινουλίνης είναι κατάλληλο.Σε σύγκριση με την ινουλίνη, η ολιγογαλακτόζη είναι πιο κατάλληλη για ασθενείς με IBS.Η προσθήκη ινουλίνης σε στερεά τροφή είναι καλύτερα ανεκτή και ως εκ τούτου η συμπλήρωση με τα γεύματα είναι καλύτερη.
5. Ποιες τροφές περιέχουν ινουλίνη;
Πολλά φυτά στη φύση περιέχουν ινουλίνη, με το κιχώριο, το τζίντζερ, το σκόρδο, τα κρεμμύδια και τα σπαράγγια να είναι από τα πλουσιότερα.Η ρίζα του κιχωρίου είναι η πλουσιότερη πηγή ινουλίνης στη φύση.Το κιχώριο περιέχει 35g-47g ινουλίνης ανά 100g ξηρού βάρους.
Το τζίντζερ (αγκινάρα της Ιερουσαλήμ), περιέχει 16g-20g ινουλίνης ανά 100g ξηρού βάρους.Το σκόρδο είναι επίσης πλούσιο σε ινουλίνη, που περιέχει 9-16 γραμμάρια ινουλίνης ανά 100 γραμμάρια.Το κρεμμύδι έχει επίσης μια ορισμένη ποσότητα ινουλίνης, 1g-7,5g ανά 100g.Τα σπαράγγια περιέχουν επίσης ινουλίνη, 2g-3g ανά 100g.Επιπλέον, η μπανάνα, η κολλιτσίδα, τα πράσα, τα ασκαλώνια περιέχουν επίσης μια ορισμένη ποσότητα ινουλίνης.
Ώρα δημοσίευσης: Οκτ-07-2023
